HLUBOKÉ DÝCHÁNÍ
Abychom mohli žít a udržet si tělo zdravé, potřebujeme potravu a vodu, ale také vzduch k dýchání. Proud vzduchu je pro nás mnohem důležitější než jídlo či pití, neboť bez jídla jsme schopni přežít několik týdnů, bez pití několik dnů, ale bez možnosti dýchat bychom přežili jen několik minut. Náš život dechem začíná i končí. Při dýchání můžeme v zásadě rozlišit tři fáze:
-
nádech,
-
výdech,
-
dechová pauza.
Jedna fáze přechází plynule v druhou, výdech by však měl být přibližně dvakrát delší než nádech. Dechová pauza vzniká přirozeně na konci výdechové fáze a trvá tak dlouho, dokud spontánně nevznikne potřeba nádechu. Nádech představuje aktivní část dýchání a dochází při něm k napětí dýchacích svalů. Výdech je pasivní součástí, je to fáze uvolnění.
Klidné, rovnoměrné a hluboké dýchání je velmi důležité pro zdraví, neboť harmonizuje a zklidňuje tělo i mysl. Naopak příliš rychlý a povrchní dech působí negativně, protože může zvyšovat nervozitu, stres, napětí i bolesti.
KOUZLO HLUBOKÉHO DECHU
V bdělém stavu se cyklus nádechu a výdechu opakuje přibližně dvanáctkrát, ve spánku je snížen na polovinu. Za 24 hodin se tedy nadechneme nejméně 13 tisíckrát! Naše dýchání je však většinou povrchní a tak se připravujeme o blahodárné účinky hlubokého, přirozeného dýchání.
Dech (v ideálním případě) spojuje 3 hlavní dutiny našeho těla, 3 hlavní centra inteligence: hlavu, srdce a břicho. Může být zajímavé podívat se na tento fenomén blížeji. Kdyby vám někdo řekl, ať se zhluboka nadechnete, tak zhluboka, jak jen svedete, co uděláte? Zkuste si to. Většina z nás vtáhne břicho dovnitř, roztáhne horní část hrudníku a zvedne ramena, na což jsme zvyklí z normálního dýchání. Máme totiž ve zvyku dýchat jen do horní poloviny plic, přitom potenciální objem plic je mnohem větší v dolní části!
Více než polovina plic je naším běžným způsobem dýchání okrádána o čerstvý vzduch!
Dech a jeho rychlost a mělkost či hloubka samozřejmě závisí na našem stavu, na tom, co cítíme a co děláme. Jinak dýcháme při extrémně namáhavé situaci či ve stresu (až stokrát za minutu!) a jinak před usnutím. Avšak bez ohledu na to, v jakém stavu se nacházíme, spoléháme se ve většině případů jen na hrudní a podkličkové dýchání (rozšiřuje se horní část plic a zvedají se kliční kosti). Jen málokdy vdechujeme vzduch do nejhlubších částí plic, kde čeká nejvíce krve na okysličení. Prohloubení a zpomalení dechu však ve chvíli, kdy cítíme napětí, může být velice účinným lékem a cestou k uklidnění a nadhledu.
Hluboký nádech a výdech může být tak příjemným a očišťujícím zážitkem, že je to až neuvěřitelné. Jakmile jednou zažijete uvolňující moc hlubokého, přitom však klidného dechu, můžete být překvapeni, jak dýchání ovlivňuje nejen naše tělesné pochody, ale i stav naší mysli, náladu a pocity. Může to být částečně i tím, že dýcháme-li zhluboka, vylučuje naše tělo endorfiny, hormony štěstí. Velkou výhodou dechu je to, že ho máme stále u sebe. Naučíme-li se správně (tedy přirozeně) dýchat (nebo lépe řečeno: odnaučíme-li se naše špatné dýchací návyky), máme ve svých rukou mocnou transformující sílu. Dýchání je nejrychlejší, nejlevnější a nejúčinnější cestou k nalezení klidu ve chvílích napětí, vyrovnání se s
tlaky okolí a zlepšení našeho celkového zdravotního stavu a pocitu tělesné a duševní pohody. Pokud chápeme proces dýchání i trochu metaforicky, může nám navíc ukazovat, jak se zbavit starého (ve výdechu) a otevřít se novému (v nádechu).
UMĚNÍ PŘIROZENÉHO DECHU Naše dýchání je ovlivňováno nejen zvykem, ale i špatným držením těla. I zcela nepatrné poklesnutí ramen zmenšuje celkový objem hrudníku a nutí nás dýchat jen jeho nejhořejší částí, bez účasti žeber a bránice. Právě bránice se zdá být nejdůležitějším respiračním svalem. Většina lidí má však jen velmi mlhavou představu o tom, co to bránice je. Tak tedy: je tvarovaná jako báň, oddělující hrudník od dutiny břišní, která je prostoupena mnoha důležitými strukturami (jícnem, aortou, nervy včetně bloudivého). Dýchání sice může pokračovat i bez účasti bránice, její rytmické stahování a roztahování je však pro zdravé dýchání (a tedy celkové zdraví) nesmírně podstatné. Při nadechování se bránice stahuje a klesá dolů k břišním orgánům, zatímco mezižeberní svaly rozšiřují hrudní koš.
Tento pohyb vytváří částečné vakuum, které nasává vzduch do plic. Když se plně nadechneme, bránice zdvojnásobí až ztrojnásobí rozsah svého pohybu, takže přímo či nepřímo masíruje žaludek, slinivku břišní, játra, ledviny a střeva. I nepatrný pohyb bránice dolů podstatně zvyšuje obsah vzduchu v plicích. Každému milimetru bráničního roztažení odpovídá zvýšení obsahu vzduchu v plicích o 250 až 300 mililitrů! Při vydechování se bránice zvedá vzhůru a pomáhá vytlačovat vzduch z plic. K procítění bráničního pohybu doporučuje autor publikace o relaxačních technikách Wilson, abyste si při nádechu představili, jak je vzduch vháněn do jednoduchého válce (což jsou plíce). Pohybovat se a rozšiřovat tak prostor pro vzduch může při tom jen jeho spodek (bránice). Hrudník se nijak nezvětšuje ani nerozpíná, pohybuje se jen vaše břicho. Pokud dáte ruce v bok v úrovni pupku, můžete cítit, jak vaše rozpínající se bránice tlačí na vaše prsty. Poté, co se plně nadechnete vydechujte pomalu a rovnoměrně, až vaše břicho klesne do původní polohy.
Vlivů omezujících bránici a tím hluboké dýchání je více. Nejnepříznivějším vlivem je však zbytečné napětí v břišních svalech a vnitřních orgánech, které vzniká jako následek chronického stresu a potlačených emocí. Vědomým uvolňováním těchto napětí podpoříte hluboké zdravé dýchání, které vám na oplátku pomůže zklidnit a rozpustit stres a napětí nejen v této tělesné oblasti. Vědět jak správně dýchat a správně dýchat jsou skutečně dvě odlišné věci. Změnit svůj několikaletý (mnohdy celoživotní) zvyk povrchního dýchání (jako děti jsme skoro všichni dýchali zcela přirozeně do břicha) vyžaduje chuť i každodenní praxi. Nicméně jednoduchý nácvik hlubokého dechu můžete udělat v pár minutách. Uvědomíte-li si navíc v kterémkoliv denním okamžiku svůj dechový rytmus a jeho hloubku, děláte první krok na cestě ke změně.
Kdykoliv (třeba na zastávce) můžete zavřít oči a na chvíli pobýt jen se
svým vlastním dechem. A uvidíte-li, že je rychlý a povrchní, co vám brání ho zlehka zpomalit a prohloubit? Uděláte tak něco nejen pro své zdraví, ale především pro svoji pohodu a dobrý pocit. Naučíteli se hluboce dýchat, budete mít větší přístup ke každému ze 3 hlavních center inteligence:
budete ve spojení se svou myslí a racionálním uvažováním, s emocemi a city, jež se skrývají v oblasti srdce a také s jistotou a pevným bodem ve vašem břiše.
Ideálně se propojíme na Zdroj (nahoru na sebe, do pomylného Středu vesmíru, ke Stvořiteli) a výdech směřujeme k centru matky Země, tím se i uzemníme, a pak s nádechem se vrátíme pozorností opět do břicha (tchan-tien, hara- pod pupkem) a vydechujeme skrze vrcholek hlavy nahoru "do vesmíru".